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爸爸的運動強身招 每天10分鐘,身體更健康!

因應現代社會的需求,今日「父親」所扮演的角色愈來愈多元,除了辛勤工作、撐起家中經濟,也有越來越多父親參與家中的育兒與家務,因而終年操勞。在感恩爸爸的8月,「安德復復健專科診所」院長 曾清祥醫師分享復健科門診中3種不同年齡階段的爸爸們,包括:育兒新手爸、中年打拼爸、銀髮樂活爸所常見的疾患,其預防與治療方式,並鼓勵爸爸們從居家生活方便進行的運動著手,每天10分鐘,加強肌力、預防疾病,身體健康更樂活。

【育兒新手爸】常見病症-爸爸手 
爸爸手也就是俗稱的「媽媽手」,於醫學上稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手並非媽媽的專利,若爸爸照顧嬰幼兒,也容易得到爸爸手。

此症狀的肇因於肌腱發炎,病灶的位置靠近拇指根部的手腕。新手爸爸常因長時間抱小孩,或手部施力不當,造成拇指外展長肌及拇指伸展短肌與橈骨過度摩擦發炎,一旦反復發炎,造成慢性疼痛,更不容易緩解。

主要症狀:大拇指靠近手腕處,會出現持續疼痛及腫脹,甚至無法使力。一旦發生粘黏,會出現緊繃的感覺,大拇指活動時會被「卡住」,甚至可觸摸到凸起的腫塊。

如果爸爸的工作是屬於需要長時間重覆使用拇指施力者,也可能得到此症。例如:長時間打字的職業、長期握筆的文字工作者、單手端著沉重餐盤的服務生、把書本上架的圖書館員工,或重度依賴或使用手機的爸爸們,也都容易患有爸爸手。

治療方式:一般急性期會使用口服非類固醇類消炎止痛藥物,配合物理治療如電療、超音波,或配戴手部護具保護手腕。到了慢性期會採局部熱敷,再搭配拉筋運動以及適量的肌力訓練。必要時可使用局部少量類固醇注射,來解除疼痛。只要能配合醫師的囑咐,注意手部的使用姿勢,並讓手部得到足夠的休息,大部分都可恢復健康。

推薦運動


運動1: 大拇指外展運動

動作1:(右手)前臂伸直,手指打直,讓手掌跟地板垂直

 動作2:(右手)大拇指朝右以順時針方向慢慢由右往左旋轉,慢慢地回復到原來的位置。重複10次。接著做左手,左手採逆時針方向旋轉。一天兩手各做3回合。

作用:維持拇指關節活動度與肌力。

醫師小叮嚀:動作應緩慢,不產生疼痛。


運動2:大拇指拉筋運動

動作1:手臂伸直,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指握拳,拳眼朝天花板。

動作2:慢慢讓讓拳頭往地面方向下拉,停留10秒,回復原來位置。重複10次。換另一隻手運動。一天兩手各做3回合。

作用:牽拉伸姆短肌與外展長肌。

醫師小叮嚀:在動作的過程中不要感覺疼痛,應該只有緊緊的感覺。患者在日常生活中要避免手腕內彎做事的動作。

 

【中年打拼爸】常見病症-五十肩
五十肩因常發生在五十歲左右的中年人身上,所以一般人稱之為五十肩。因為得到五十肩的病人手會動彈不得,像是被冰凍的一樣,因此醫學上稱之為冰凍肩,臨床上稱「沾黏性肩關節囊炎」,是一種肩關節囊發炎。肱盂關節囊周邊因發炎現象,造成疼痛、關節角度受限,進而影響了生活功能上的限制。

「五十肩」分為原發性及次發性兩種,「原發性五十肩」指的是患者沒有明顯的發生原因,通常好發於40~65歲,且女性的比例高於男性。「次發性五十肩」則是患者因關節炎、外傷、肌腱拉傷、長時間固定動作…等已知原因而開始出現症狀。

主要症狀:通常是在日常生活中發現許多動作無法做到,如:在如廁時無法清潔、無法梳頭,或是夜裡因劇烈疼痛而醒來,於做動作時伴隨疼痛,尤其是手舉高時,進而影響日常生活功能,且通常發生於單側手。

治療方式:一般會依據五十肩患者的臨床表徵,將其病程分為三個時期:發炎疼痛期、沾黏期、冰凍期。治療方式會依照病程而有所不同,包括:藥物治療、類固醇注射、熱敷電療、運動治療、徒手物理治療等。其中以一對一「徒手物理治療」搭配自主性「運動治療」效果佳,可加速復原。原則上,五十肩若接受妥善的治療,除了可緩解疼痛也可改善病症。

推薦運動

運動1:坐姿延伸運動

動作1:坐在椅子上,手臂慢慢地放在桌面,呈預備姿勢。

動作2:配合彎腰將手臂往前伸直沿桌面滑動向前伸直,當感到肩關節有緊實感時停留 15~30秒。重複 5~10次。換另一支手臂運動。一天兩手各做3回合。

作用:牽拉關節囊。

醫師小叮嚀:動作時不應逞強,過度疼痛反而造成肌肉緊繃。此運動適合五十肩各期的患者。

運動2:上背肩胛伸展運動

動作1:肩膀自然下垂,手臂往前打直,手握彈力帶*(或可用絲襪替代)與肩同寬,高度於胸前,做預備動作。

 

動作2:維持原姿勢,施力將彈力帶往兩邊平行拉開,大於肩寬。

動作3:手臂維持打直與手握彈力帶姿勢,將雙手往上平舉。

動作4:維持手握彈力帶姿勢將雙手同時往後伸展,讓彈力帶跨過頭上方。停留10秒,再接動作3、動作2、動作1,由後往前回到原姿勢。重複10次。一天做3回合。

作用:肩膀肌群的鍛鍊。

醫師小叮嚀:使用彈力帶時,彈力帶強度仍要適合自己的情況。一般建議黃或紅色彈力帶。運動次數可漸進,不要勉強,以10次作為目標。

註:彈力帶為健身復健器材,是一種有磅數的彈性帶子,由天然乳膠製成,提供彈性及阻力的訓練。不同顏色表示不同的磅數級數,零售價約$200,於診所、運動用品店、健身器材行均有售。

 

【銀髮樂活爸】常見病症-退化性關節炎 
年過半百後,退化性關節炎的盛行率會隨著年齡增加而提升,是老年期常見疾病。退化性關節炎是一種常見慢性的、漸進性的關節軟骨損傷疾病,肇因於關節面的軟骨因長期受到重力以及使用的情況下,開始有了程度上的磨損,若是工作又是較為粗重者,影響更為明顯,以下肢的膝關節以及髖關節退化為最常見。另一個好發族群,為過去有舊傷,但沒有接受良好的治療者。因肌腱或是韌帶的組織結構沒有復原完全,強度與韌性下降,當身體組織使用到一定年限,容易因血液循環下降而引發病症。

主要症狀:退化性關節炎最顯著的三大症狀為:疼痛、關節功能障礙以及關節僵硬。多數退化性關節炎初期症狀並不明顯,只是覺得膝蓋卡卡、不能蹲跪、無法久站、上下樓梯困難或是坐久了站不起來,早上起床時會有關節僵硬的感覺徵狀。當病症加重時,則出現內側膝關面疼痛,並會向上牽連引起腰酸背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛。膝關節外觀紅腫發熱,雙腿逐漸變型(O型腿),睡覺一段時間後起床時感到關節僵硬。更嚴重的退化性關節炎會讓膝關節攣縮不能完全伸直,肌肉無力萎縮。

退化性關節炎也是一種與職業有很強關聯的疾病,如果爸爸年輕時的職業是屬於營造、林木、農、礦工業從業人員,因工作所需常要負重,或是曾經是運動員有運動傷害,年老時也較容易引起退化性關節炎。

治療方式:當走路、跑步、上下樓梯或屈蹲時膝蓋會感覺到疼痛,就應到復健科或骨科檢查治療。經由醫師詳細檢查,給予復健物理治療,如:冷熱敷、關節鬆動、電療、短波、核心肌群穩定訓練…等;或藥物治療,如:消炎止痛、補充玻尿酸、增生注射療法。退化性關節炎不一定得置換人工關節,醫師會依據每個人的病史、疼痛指數加以評估。當膝蓋關節炎退化變形嚴重,則需以置換人工膝關節的治療方式擺脫疼痛。即使已進行人工膝關節置換,仍要把握術後1~8週黃金復健治療期,由專業物理治療師進行有效的復健治療與訓練。

推薦運動


運動1:大腿前側肌群伸展運動

動作1:立正站穩,雙腿與肩同寬,做預備動作。

 

動作2:右膝往後彎曲,用右手抓住右腳踝,輕輕往後拉向臀部,直到感覺前側大腿肌肉緊繃即停留,每次停留15秒,重複10下。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用:牽拉股四頭肌(大腿前側)。

醫師小叮嚀:若擔心無法站穩者,請一手扶牆壁或椅子,避免跌倒。 

運動2:大腿後側肌群牽拉運動 

動作1:仰臥於床,以長毛巾當輔具,一側膝蓋彎曲,腳底勾套兩手拉毛巾,做預備動作。

 動作2:將膝蓋打直,緩緩往上抬高角度,維持5-6秒鐘。換另一支腳做運動。一天兩腳各做3回合。

作用:牽拉大腿後側肌肉。

醫師小叮嚀:平舉伸直的過程要溫和,是慢慢把膝蓋伸直,而不是踢出去。往上升的角度視自己能力調整,不勉強抬高,感覺微緊痠即可。 

運動3:股四頭肌鍛鍊運動 

動作1:上半身靠牆,雙腿離牆面半步距離,雙腿中間夾彈力球(或可用抱枕、枕頭替代),做準備動作。

 

動作2:維持上半身靠牆姿勢,垂直緩緩下蹲,膝蓋不下蹲超過45度,維持在45度左右,此時膝蓋不超過腳趾,停留10秒鐘,回復原姿勢。重複5次,一天做3回合。

 

作用:鍛鍊股四頭肌。

醫師小叮嚀:注意膝關節彎曲角度勿超於45度,以避免讓膝蓋與下背部負擔過大而有受傷風險。此動作也需注意漸進原則,以一回合5次為目標。 

※ 動作設計:許家榮 主治物理治療師;動作示範:蔡佳玲 物理治療師